Gli esercizi di equilibrio che migliorano la capacità propriocettiva servono per evitare cadute accidentali e conseguenti fratture o distorsioni, nonché consentono, insieme a un sano stile di vita, di migliorare la qualità motoria, specie con l’avanzare dell’età.

Esercizi per allenare l’equilibrio

Spesso diamo poca importanza a questo aspetto. Di solito ci concentriamo su attività sportive che rinforzano la muscolatura, che aumentano il dispendio energetico, oppure migliorano la flessibilità tendineo-muscolare. Ma diamo poca importanza agli esercizi propriocettivi che migliorano l’equilibrio, mentre questi rivestono un ruolo sempre più importante con l’avanzare dell’età.

Quante volte stiamo per inciampare e rischiamo di cadere?

Anche se mantenere l’equilibrio succede inconsciamente, vale la pena allenarsi, poiché proprio come la forza muscolare, possiamo migliorare l’equilibrio evitando cadute accidentali. Quando i muscoli sono preparati a queste situazioni, reagiscono in modo più efficace e ci proteggono da cadute con rischio di fratture articolari e distorsioni.

Il vero obiettivo dell’essere umano non è quello di allungare ulteriormente la sopravvivenza, ma di assicurare una vita qualitativamente soddisfacente in ogni fascia di età. Il benessere fisico dell’uomo andrà quindi misurato non solo considerando la durata della vita media, ma inserendo anche un indice funzionale, relativo alla capacità di essere autonomi e mantenere l’efficienza dal punto di vista motorio. In tal modo potremo caratterizzare una popolazione non solo con una età media cronologica ma anche con una età media biologica di funzionalità motoria.

Non conta solo “sembrare” più giovani come aspetto, ma essere più giovani come capacità di movimento.

Esercitare l'equilibrio per migliorare la capacità propriocettiva

Siamo quindi di fronte alla necessità di concretizzare dei nuovi paradigmi di benessere procedendo secondo tre aspetti di reale prevenzione:

• Prevenzione metabolica (un sano rapporto con il cibo, con meno dipendenza “palatale” intesa come piacere compensatorio e/o consolatorio)
• Prevenzione strutturale (ripresa della capacità propriocettiva)
• Prevenzione motoria (ripresa dell’attitudine/abitudine al movimento).

In altri articoli ho evidenziato la necessità di un corretto recupero alimentare nonché un’adeguata ripresa motoria. Ora vi illustro nello specifico la prevenzione strutturale, ovvero il recupero della capacità propriocettiva.

Milioni di sensori legati al movimento e al mantenimento di posture ed equilibrio sono la sorgente di miliardi di segnali e le fibre nervose sono i canali con cui ad ogni istante vengono trasmessi ai centri nervosi. Noi tutti ci rapportiamo, istante per istante, con il mondo esterno allo scopo di camminare e correre attorno ad un baricentro, cercando di non cadere, attratti inesorabilmente dalla forza di gravità.

I principali flussi sensoriali (intesi come raccolta dati provenienti dalla periferia) sono:

• esterocettivi (sulla cute, tatto, pressione…)
• propriocettivi (da recettori presenti nei muscoli, tendini ed articolazioni), allungamento, stiramento
• vestibolari (dall’organo dell’equilibrio, orecchio interno)
• visivi
• uditivi
• palatali (gustativi)
• olfattivi
• sessuali.

Per necessità di carattere sociale e di abitudine, l’uomo moderno sta sempre di più perdendo la capacità della raccolta e dell’utilizzo dei dati propriocettivi a favore, quale elemento compensatorio, di altri sistemi recettivi, come quelli visivi uditivi e in particolar modo gustativi. Tale regressione motoria può in ultima analisi destabilizzare il rapporto con il cibo, privilegiando alimenti ad alto impatto sensoriale.

Equilibrio - Gli elementi che lo determinano

Per il mantenimento della stazione eretta partecipano tre sistemi informativi:

• il sistema propriocettivo, in qualità di stabilizzatore primario, responsabile dell’informazione istantanea della posizione del corpo rispetto allo spazio e della conseguente risposta muscolare
• il sistema visivo, in qualità di stabilizzatore secondario, capace cioè di ancorare, attraverso la visione di un punto nell’ambiente, il controllo posturale dell’equilibrio
• il sistema vestibolare, detto anche di emergenza, che è il meccanismo più tardivo ad entrare in gioco.

Meno preciso e più violento a ristabilire l’equilibrio posturale. In questa continua evoluzione, trasformazione e adattamento, l’individuo sta sempre di più perdendo le capacità di rapportarsi alla forza di gravità, al camminare su terreni sconnessi, in una ricerca continua di una semplificazione dei percorsi. Facendo così sta sempre più perdendo la capacità di rimanere in equilibrio e superare situazioni “pericolose”.

In una società che vive sempre più a lungo, con le parti evolutive più recenti del nostro cervello (le aree corticali) improntate a leggere il futuro, la sfida potrà essere un ritorno al passato, riappropriarsi di capacità funzionali che stiamo sempre di più perdendo. La capacità di rapportarsi, con equilibrio, al mondo esterno, con una continua variazione e modulazione delle forze muscolari per contrastare la forza di gravità, svolge una continua azione di rimodellamento (effetto metabolico) sulla struttura scheletrica sui tendini sui muscoli e sulle ossa (contrasta l’osteoporosi), conferisce una aumento della resistenza alle lesioni e di fatto si concretizza in una capacità preventiva alle cadute accidentali con tutto quello che ne consegue.

Migliorare l'equilibrio - I 5 esercizi da fare a casa ogni giorno

ESERCIZIO 1

Piegare la gamba in avanti sollevandola ad angolo retto e rimanere in piedi sull’altra gamba il più a lungo possibile.

Quando vi sentirete sicuri, per aumentarne la difficoltà potete:

• Muovere la gamba piegata alternativamente in avanti e indietro
• Chiudere gli occhi
• Inclinare la testa indietro
• Inclinare la testa indietro con gli occhi chiusi
  
  

ESERCIZIO 2

Posizionare un piede davanti all’altro. Il tallone del piede anteriore tocca le dita del piede posteriore. Tenere la posizione il più a lungo possibile.

Per aumentarne la difficoltà potete

• Chiudere gli occhi
• Inclinare la testa indietro
• Inclinare la testa indietro con gli occhi chiusi
  
  

ESERCIZIO 3

Stare sulle punte dei piedi.

Per aumentarne la difficoltà potete:

• Ritornare in posizione a terra e stare sui talloni
• In punta di piedi su una gamba
• Stare con una gamba in punta di piedi su di un cuscino basso
  
  

ESERCIZIO 4

Alzare la gamba lateralmente mantenendo la posizione.

Così diventa più difficile:

• Muovere la gamba sollevata in avanti, lateralmente e indietro senza toccare per terra
• Fare la stessa cosa con gli occhi chiusi
  
  

ESERCIZIO 5

Affondo. Fare un passo in avanti con una gamba, fare un passo indietro con l'altra gamba, cercando di toccare con il ginocchio per terra.

Se ve la sentite, provate a farlo chiudendo gli occhi.