In un mondo che esige sempre di più, scoprire i segreti del recupero ottimale può trasformare non solo le nostre prestazioni, ma anche la qualità della nostra vita.
Come anticipato nel nostro articolo precedente, "Vincere la Stanchezza", esistono diverse tecniche mirate a potenziare l'energia fisica e mentale. In questo articolo, esploreremo queste strategie più a fondo, analizzandole nel dettaglio.
I piloti di formula 1 e i militari delle forze speciali utilizzano questa respirazione per ottenere una condizione fisica di energia ottimale con la massima lucidità mentale. È una tecnica che si può ripetere quando necessario. Consiste nel respirare profondamente con il naso riempiendo l'addome per 5 secondi. Si trattiene l’aria per 5 secondi. Si espira con la bocca 5 secondi. E si conclude con una pausa per ulteriori 5 secondi. Nell'ultima pausa si può ripetere un mantra : ad esempio sto recuperando l'energia.
Questa tecnica di respirazione viene detta anche respirazione al quadrato. Fornisce energia fisica e mentale, focalizzazione, lucidità, concentrazione. Diminuisce lo stress. Va ripetuta più volte finché non ci si sente più tranquilli e consapevoli.
Il sonno mette a riposo delle funzioni per consentirci di recuperare i danni molecolari. Di fatto c’é una stretta correlazione tra prestazioni e sonno. Molti atleti o top manager dormono anche 10 ore a notte. Per prepararsi al sonno bisogna:
Essendo noi degli esseri abitudinari, é utile creare un rito:
All’interno del rito della buonanotte, inserisci dai 5 ai 20 minuti di meditazione ogni sera. Su youtube ne trovi moltissime in base alle tue esigenze del momento e sono gratuite. Cerca di dormire almeno 8 ore. Se hai dei figli, aiutali a riposare almeno10 ore a notte. Quindi niente TV fino a tardi. Evita anche di fare sporto attività stimolanti dopo le 21.
Il pomeriggio, se hai la fortuna di potertelo concedere, fai un breve pisolino. Non serve necessariamente dormire. Puoi chiudere gli occhi per 10/15 minuti. Concentrati sulla respirazione, conta fino a 5 mentre inspiri e espira contando altri 5 secondi. Quando subentrano dei pensieri, non ti demoralizzare, é normalissimo! Invita i pensieri a uscire gentilmente.
Qui dirai: ma come? Devo dormire di più e mi inviti ad alzarmi prima al mattino?
Basta andare a dormire mezz’ora prima alla sera. E non dirmi: non ci riesco. E’ una questione di priorità. Cos’é importante per te?Ecco dei validi riti del mattino:
Ritagliati del tempo per stare in mezzo alla natura. Passa del tempo in un parco, in un bosco, al mare, in montagna. Bastano anche 10 minuti sulla panchina di un giardinetto in città. La natura rigenera la mente e dona equilibrio e calma.
I benefici del contatto. L'ossitocina è l'ormone che favorisce i legami e aumenta il livello di fiducia. L’ossitocina aumenta con il contatto fisico, quindi via libera alla programmazione di un massaggio ogni 10/15 giorni. Se hai l’opportunità abbraccia i tuoi cari e i tuoi amici.
Divertiti. Ridere fa bene. Produce ormoni che vincono la fatica. Fai qualcosa che ti diverte, che ti piace. Coltiva un hobby. Magari non riesci a farlo ogni giorno ma pianifica queste azioni durante la settimana. Sport, attività creative quali pittura, lettura, musica. Tutto ciò che svia la mente dal dovere é una ricarica e una farmacia naturale per il cervello.
No agli zuccheri e ai cereali raffinati. Gli zuccheri creano picchi glicemici che fanno crollare l'energia. Sì ai cereali integrali che invece aumentano l'energia a lungo termine. Anche i vegetali sono fondamentali per fornirti energia. Impariamo a non demonizzare i grassi. Servono per acquisire energia! Olio di oliva, avocado, frutta a guscio vanno bene. Le proteine invece servono a rigenerare l'organismo. Carne bianca, uova, pesce. Più è bio e meno processata é, meglio è. Con l'avanzare dell'età abbiamo bisogno di più proteine e meno cereali e carboidrati. Se tendi ad ingrassare, limita al massimo i carboidrati. Prendili dalle verdure e, con moderazione, dalla frutta.
Infine assumi molta acqua. Molti dei miei pazienti sono disidratati perché non hanno tempo di bere! L'idratazione aiuta a vincere la stanchezza.
Cerca di scegliere alimenti potenziativi. I de-potenziativi gratificano il gusto ma non contribuiscono a darti la salute ottimale. Es. Verdura di stagione, acqua, cereali integrali, proteine quali pesce, carni bianche, uova, grassi come omega tre, avocado, frutta a guscio non devono mancare mai nella giornata.
Usa frutta a guscio per snack. La frutta é perfetta in concomitanza agli allenamenti o al mattino. Mai al pomeriggio. Bene i frutti rossi. Evita i frutti più zuccherini.
Prodotti industriali, insaccati, formaggi, snack, alcol , zuccheri raffinati, biscotti, dolci in generale, farine bianche, sale sono alimenti da evitare o limitare al massimo. Sono de-potenzianti e diminui scono l’energia.
Facile da adottare é il piatto unico di Harvard: metà verdura, 1/4 di cerali integrali, 1/4 proteine sane. Come condimento olio extra vergine di oliva o avocado o frutta a guscio. Stabilisci tu le porzioni in base alla fame e al trend di peso.Chiedi sempre al nutrizionista se questo piano può essere adatto a te e ad eventuali patologie che stai affrontando.
Attività fisica, meditazione e contatti sociali generano ormoni adatti a darti una salute ottimale. Otterrai una farmacia naturale che darà al tuo fisico il massimo del tuo potenziale. Si possono rigenerare i neuroni con l'attività fisica e la meditazione . Energia significa anche godere di quello che si ha .Impara quindi ad avere un dialogo positivo con te stesso. Parlati in modo positivo. Datti degli obiettivi con dei micro obiettivi più facilmente raggiungibili. Premiati quando li raggiungi e tira dritto quando non li raggiungi senza giudicarti e mortificarti.Focalizzati su ciò che vuoi e ciò che hai, non su quello che ti manca. Adotta una fisiologia positiva: stai dritto, a testa alta, usa un tono di voce squillante e allegro. Noi vibriamo a hertz . Se sono positivi, otterremo cose positive. Se l’energia é bassa e stagnante otterremo cose deludenti. Sei tu che sei responsabile della tua salute e del tuo benessere. Poi quando subentra la malattia arriva il medico. Ma tu sei il taxista che guida la tua mente e il tuo corpo verso la salute o la malattia.
Incorporando queste pratiche nella nostra vita quotidiana, non solo miglioreremo il nostro benessere fisico e mentale, ma impareremo anche a navigare le sfide della vita con maggiore equilibrio e serenità. Ricorda, ogni piccolo passo verso la cura di te stesso è un viaggio verso una vita più ricca e soddisfacente. È tempo di prendere in mano le redini del tuo benessere e trasformare ogni giorno in una nuova opportunità di crescita e rinnovamento.