Obesità e infiammazione cellulare

L’obesità identifica un eccesso di grasso corporeo. Il grasso diventa precursore di patologie quando si deposita negli organi come muscoli, fegato, pancreas, tessuto cardiaco poiché danneggia i tessuti e porta alla disfunzione delle cellule pancreatiche che producono insulina. Stiamo parlando della così detta obesità viscerale che può portare al diabete di tipo 2, a malattie cardiovascolari, epatiche e neurodegenerative.

Dobbiamo prestare attenzione all’elevato rapporto TG/HDL a digiuno (maggiore di 3,5) ma anche a un aumento del grasso addominale e iperinsulinemia. La produzione di insulina aumenta di fatto nelle prime fasi del diabete di tipo 2 per compensare la maggior richiesta imposta dalla resistenza alla sua azione. Se trascurata, la sindrome metabolica porta allo sviluppo del diabete di tipo 2.

REGIME ALIMENTARE ANTI INFIAMMATORIO PER RIDURRE IL RISCHIO DI OBESITA’ e MALATTIE DEGENERATIVE

Seguire un regime alimentare anti infiammatorio è fondamentale. Negli ultimi 30 anni l’aumento dell'infiammazione cellulare è stata favorita da quella che Barry Sears definisce “the perfect nutritional storm” data dalla convergenza di 4 fattori negativi:

Aumento del consumo di carne rossa e oli vegetali raffinati ricchi di acidi omega-6
Aumento del consumo di carboidrati raffinati, bevande zuccherate e cibi processati
Diminuzione del consumo di cibi con omega-3
Diminuzione del consumo di polifenoli

Dovremmo cercare di eliminare il più possibile snack, patatine al mais, cibi da fast food, alimenti trasformati, oli vegetali raffinati ricchi di acido linoleico e limitare soia, tofu, carne rossa.
Quando scegliamo la carne dobbiamo essere consapevoli che non mangiamo solo l’animale ma anche ciò che esso ha mangiato. Se proviene da allevamenti intensivi probabilmente sarà stato alleato con cibi infiammatori. Preferibile quindi scegliere animali allevati in libertà. Lo stesso vale per le uova e per il latte.

Fondamentale invece favorire il consumo di pesci di piccola taglia come acciughe, molluschi, halibut, aringa, sgombro, ostriche, salmone, sardine, trota. Anche le verdure sono buone fonti di ALA omega-3 (cavoletti di Bruxelles, cavolo, spinaci, broccoli, cavolfiore). Ed infine gli oli. Da prediligere l’olio di noci, di semi di lino e l’extra vergine di oliva, ricco di antiossidanti e acido oleico che riducono l’infiammazione.

Alcune regole fondamentali:

In primis MASTICARE. Le persone in sovrappeso non masticano! Chi mastica almeno una quarantina di volte ogni boccone determina l’efficace inibizione della produzione di grelina (l’ormone della sazietà) dallo stomaco. L’intestino, viceversa, così facendo, è stimolato a produrre più colecistochinina, l’ormone che calma il centro dell’appetito e GLP1 (glucagon-like-peptide1), un ormone che abbassa la glicemia e aiuta a dimagrire. Masticando più spesso, quindi, si riduce l’appetito ed il desiderio del cibo.
CENARE PRESTO LA SERA, possibilmente non dopo le 19, con pasto leggero, consente di perdere peso. È consigliabile mangiare di giorno. Chi lavora di notte e anche chi dorme poco e male, ha un rischio maggiore di ingrassare.
MANGIARE CIBI CON NUMERO LIMITATO DI CALORIE E RICCHI DI NUTRIENTI. Verdure di stagione, cereali integrali. Ottimi i pani integrali con semi di zucca, girasole, lino, sesamo, che riducono l’indice glicemico del pane. La ricchezza di fibre dei cereali integrali da un lato sazia molto, dall’altro nutre il microbiota (la popolazione microbica intestinale) - Un microbiota in buon equilibrio aiuta a non ingrassare.
I LEGUMI, oltre che al loro basso indice glicemico ed alla ricchezza di fibre, contengono inibitori degli enzimi che digeriscono gli amidi, rallentano quindi la digestione e l’assorbimento del glucosio. Inibiscono inoltre la lipasi pancretica, riducendo l’assorbimento dei grassi.
FRUTTA LONTANO DAI PASTI riducendo quella più zuccherina. Abbinare la frutta fresca a 2 o 3 pezzetti di frutta secca, come noci, nocciole, mandorle, alimenti molto calorici, ma ricchi di acidi grassi che limitano l’assorbimento degli zuccheri della frutta fresca.
ALIMENTI FERMENTATI come yogurt e kefir, per avere un microbiota efficiente.
RIDURRE se non eliminare cibi “sfiziosi e stuzzicanti”, sicuramente piacevoli al palato ma altamente “ingrassanti”: patatine, bevande zuccherate, carni lavorate, carni rosse, succhi di frutta, farine raffinate, dolci industriali.
Meglio mangiare il cibo dell’uomo: cereali integrali, pesce, legumi verdura e solo occasionalmente carne.

CARICO GLICEMICO E INDICE GLICEMICO: FACCIAMO CHIAREZZA

Quando parliamo di carico glicemico ci riferiamo alla quantità di un carboidrato consumato durante un pasto moltiplicata per il suo indice glicemico, ossia la sua capacità di far aumentare il glucosio nel sangue.

I carboidrati semplici (zucchero, dolci , bevande zuccherate, patate riso, mais) fanno salire rapidamente la glicemia mentre i carboidrati complessi (cereali integrali, verdura, legumi) fanno salire la glicemia più lentamente.

Quando parliamo di dieta, molto spesso associamo questo termine al concetto di privazione. In realtà la dieta è l’insieme dei nutrienti di cui necessita il nostro corpo per soddisfare il proprio fabbisogno. L’età, il sesso, il metabolismo basale, l’attività lavorativa e sportiva determinano il tipo di dieta ideale. Oggi molte diete guardano alla qualità dei cibi e agli abbinamenti, mentre trascurano la quantità, vendendo il concetto “non devi pesare”. Questo va bene purché si mangi lentamente, masticare a lungo, per sentire il senso di sazietà. Di fatto la quantità di cibo che assumiamo ogni giorno non deve superare il nostro fabbisogno energetico.

In linea generale, dovremmo evitare diete drastiche poiché sono difficilmente perseguibili nel tempo. Dovremmo invece seguire pochi e semplici consigli per ottenere e mantenere il peso forma:

ridurre del 20/30% le quantità per vedere un calo ponderale.
Dare prevalenza alla verdura e alla frutta (questa al mattino perché zuccherina)
Evitare di mangiare lo stesso cibo nelle successive 72 ore per garantire varietà al nostro organismo
Scegliere cereali integrali e variare il più possibile i grani:
30% delle calorie devono derivare dai grassi, 40% dalle proteine e 40% dai carboidrati (ricordati che anche frutta e verdura sono carboidrati)
Preferire pesce ricco di omega 3 e carne bianca magra
Usare olio extravergine di oliva e solo occasionalmente il burro
Integrare l’alimentazione con vitamina D3 e omega 3 per ridurre l’incidenza delle malattie autoimmuni

Negli ultimi 30 anni, l’obesità è aumentata del 60%. Il 50% degli adulti e il 30% dei bambini del pianeta sono in sovrappeso. In Italia gli adulti in sovrappeso sono 18 milioni e 5 milioni sono gli obesi. Obesità, sindrome metabolica e diabete di tipo 2 sono tra le malattie croniche causate da un’aumentata infiammazione cellulare indotta soprattutto da una dieta sbagliata. Una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico favorisce l’aumento dei livelli post-prandiali di insulina causando un crollo dei livelli di glucosio nel sangue e il ripresentarsi del senso di fame.

INTERATORI

VITAMINA D3
La carenza di vitamina D favorisce la tempesta di citochine, una condizione iperinfiammatoria.

VITAMINA C
Frutta e verdura sono fondamentali per assimilare vitamina C. Purtroppo molto spesso gli alimenti sono poveri di nutrienti per come vengono lavorati e processati. L’integrazione di vitamina C contribuisce al miglioramento delle difese immunitarie.

OMEGA 3
Gli omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi importanti per le difese dell’organismo. Li troviamo in pesci grassi quali salmone, tonno, trota, crostacei, molluschi come cozze e ostriche. Un diverso tipo di omega 3 , chiamato ALA, si trova in oli tipo colza e soia. Tuttavia è importante integrare l’alimentazione con gli omega 3 in capsule . Adeguati livelli riducono la mortalità associata a tutte le cause e riducono la probabilità di insorgenza di diabete di tipo 1.

PTEROSTILBENE, POLIDATINA, ONOCHIOLO
Di recente è stata studiata una combinazione di molecole attivatrici delle sirtuine, proteine che iniziano a diminuire dopo i 35 anni di età e dopo i 60 vengono prodotte in misura minima. La progressiva diminuzione delle sirtuine porta a delle inefficienze dell’organismo. Possono essere attivate da composti naturali quali pterostilbene, polidatina e onochiolo. Le sirtuine vengono attivate anche dall’attività sportiva che contribuisce a ridurre lo stress ossidativo e aumenta la salute motocondriale. Lo sport ha degli effetti benefici anche sull’umore (effetto ansiolitico e antidepressivo), sulla salute articolare e muscolare dell’organismo e contribuisce al controllo del peso.

Questo è l'ultimo di una serie di articoli dedicati alla longevità,gli altri li trovi qui sotto elencati.

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